Як відновити сон в умовах війни
Сон — це одна з головних потреб людини, а під час війни — важлива зброя здорового глузду. Саме від нього залежить наше здоров‘я та ефективність протягом дня. Від постійної нестачі сну у людини можуть розвиватися різні захворювання, виникати дратівливість і нездужання. Сон оновлює системи організму, дає змогу почуватися енергійним і жвавим протягом усього наступного дня.
Що буде, якщо не спати
Потреба у сні має настільки вагомий внесок, що навіть переб’є необхідність у їжі. Негативні наслідки через порушення внутрішніх годин організму або добових ритмів проявляються протягом 5-10 днів з урахуванням індивідуальних особливостей людини.
Водночас треба розрізняти повне неспання – депривацію, а також недосип, коли хоч декілька годин сну були. Зазвичай після декількох днів депривації організм буде «вимикатися» неконтрольовано.
По-перше, нервова система дає збої — аж до появи галюцинацій. По-друге, метаболічна система також руйнується, підвищується ризик діабету. Витримати 5-10 днів повного недосипання практично неможливо.
Чому людям під час війни складно заснути
Кожного дня під час війни наш організм перебуває у стресі. Через військову обстановку людина переживає потрясіння, яке може призвести до занепокоєння та виникнення тривоги. Стрес може стати хронічним через повсякденні ситуації, що загрожують життю. Люди швидко й гостро реагують на страшні події: вибухи, сирени, повітряні тривоги, погані новини від рідних тощо. Нервова система ослаблена, тригери ускладнюють повноцінний сон. Багато людей не хочуть спати, а деякі просто не можуть. Нервова система виснажена –— це і є одна з причин безсоння.
Щодо безсоння — це стан, при якому важко заснути або довго спати. При стресі високий рівень адреналіну змушує організм під час сну не відпочивати, а продовжувати активну роботу. Через це люди прокидаються більш втомленими. Виходить, що стрес може викликати безсоння, а безсоння зі свого боку тільки посилює стрес. Трагічні події, шок, потрясіння, тривожність — усе це може генерувати хронічне безсоння. Ситуація погіршується, коли люди вживають алкоголь, нікотин, каву, чай та інші напої, що містять кофеїн.
Ознаки безсоння: труднощі з засинанням, почуття втоми, сонливість протягом дня, втома після пробудження, неспокійний сон, неможливість зібрати думки докупи.
Тримайте поради психологів HoldYou, як повернути здоровий сон:
• лягайте та прокидайтеся в один і той же час;
• не читайте новини та не користуйтеся телефоном мінімум за півгодини до сну;
• робіть дихальні вправи: прислухайтеся до власного дихання, намагайтесь вдихати і затримувати подих, а потім повільно видихати;
• протягом дня лягайте відпочити бодай на двадцять хвилин — це допоможе значно покращити самопочуття та відновити сили;
• перед сном мрійте та думайте про хороше, згадуйте приємні моменти життя, від яких на душі теплішає;
• робіть легкі фізичні вправи та частіше гуляйте на свіжому повітрі — це сприятиме вчасному засинанню;
• торкайтеся уві сні до близької людини, дитини, іграшки або подушки. Тактильний контакт допоможе заспокоїтися і зняти стрес;
• дотримуйтесь гігієни сну;
• зменшити тривожність допомагають медитації, йога-нідра та інші техніки свідомого розслаблення;
• відновлення довоєнних умов проживання там, де це можливо. Щоденні рутинні заняття допоможуть розігнати стрес і підтримувати нормальний ритм життя;
• якщо ви не в змозі заснути, встаньте і займіться тим, що вас зазвичай заспокоює: почитайте книжку, помедитуйте, намалюйте щось. У жодному разі не читайте новини. Щойно відчуєте ознаки наближення сну — йдіть у ліжко.
Системність відіграє важливу роль для здорового сну. Якщо з першого разу жодна з порад не допомогла, не засмучуйтесь і продовжуйте практикувати далі. Ви обов’язково відчуєте користь від них, дайте собі час.
Як заснути під час повітряних тривог
Підготуйте безпечне місце для сну. Це може бути ванна, укриття або кімната, де діє правило двох стін. Візьміть ковдри, подушки, мішки для сну та теплий одяг. Дітям краще взяти з собою іграшки. Обов’язково обіймайтеся, це допоможе заспокоїтися, зігрітися, трохи зменшить тривогу та вирівняє серцебиття. Притискайте дитину до себе, гладьте, робіть масаж ніжок, наспівуйте колискові. Не читайте новини, якщо цього не вимагає регіон або ситуація, в якій ви знаходитесь. Оберіть пару джерел і перевіряйте інформацію в обраний час. Намагайтесь спати не лише вночі, а й вдень.
Пам’ятайте, сон тісно пов'язаний із психічним станом, тому так важливо про нього піклуватись. Якщо маєте проблеми із засинанням, наші спеціалісти залюбки вам допоможуть. Психолог HoldYou завжди поруч.
