Безсоння це стан, коли важко заснути або втримати сон. При стресі високий рівень адреналіну змушує організм працювати замість відпочивати. Виходить замкнене коло: стрес викликає безсоння, а безсоння посилює стрес. Алкоголь, нікотин і кофеїн лише поглиблюють проблему.

Типові ознаки безсоння:

• труднощі із засинанням, коли в ліжку минає година чи більше;
• часті пробудження вночі та неможливість швидко заснути знову;
• відчуття втоми одразу після пробудження;
• сонливість і неможливість зібрати думки протягом дня.

Важливо розрізняти повне безсоння (депривацію) і недосип, коли поспати все ж вдалося. Витримати 5–10 днів повної відсутності сну практично неможливо: нервова система дає збої аж до галюцинацій.

Скільки треба спати і що буде, якщо не висипатися?

Дорослій людині потрібно 7–9 годин якісного сну на добу. Хронічний недосип знижує імунітет, загострює серцево-судинні й ендокринні хвороби та підвищує рівень кортизолу.

За рекомендаціями Американської академії медицини сну (AASM), доросла людина потребує 7–9 годин сну, із яких приблизно 100–120 хвилин має припадати на фазу глибокого сну. Підліткам радять 8–10 годин. Короткі пробудження до двох хвилин це норма: за ніч їх може бути 15–17, і вранці ви про них навіть не згадаєте.

Наслідки хронічного недосипу не варто недооцінювати. Генеральний директор Інституту медицини праці Богдан Божук попереджає, що без системної підтримки захворюваність на хронічні недуги може зрости на 30%. Дефіцит сну провокує загострення серцево-судинних і ендокринних хвороб, погіршує стан шкіри й послаблює імунітет.

Норми сну та ознаки порушень: на що звертати увагу

Джерела: рекомендації AASM, дані наукового дослідження сну цивільних (Texty.org.ua, 2025)

Масштаб проблеми добре видно з наукового дослідження сну цивільних, про яке писало видання Тексти.org.ua. У відносно спокійні ночі кінця 2023 початку 2024 року 44% учасників мали ознаки безсоння, а 27% клінічного безсоння це втричі більше, ніж у мирних країнах, де клінічне безсоння діагностують у 8,5–13% населення.

Як відновити здоровий сон: покрокова інструкція

Основа відновлення це стабільний режим, відмова від екранів перед сном і техніки розслаблення. Найдієвіший метод без ліків когнітивно-поведінкова терапія безсоння (CBT-I).

Автори українського дослідження сну підтверджують, що когнітивно-поведінкова терапія безсоння ефективна навіть під час війни. Вона не передбачає прийому медикаментів і ґрунтується на зміні поведінки та ставлення до сну. Ось рекомендації, які можна почати застосовувати вже сьогодні:

1. Лягайте і прокидайтеся в один і той самий час, навіть у вихідні. Це стабілізує внутрішній біологічний годинник.
2. Не читайте новини й не користуйтеся телефоном щонайменше за годину до сну. Так мозок навчиться пов'язувати ліжко лише зі сном.
3. Якщо не можете заснути за 15–20 хвилин, встаньте. Перейдіть в іншу кімнату, зробіть щось спокійне і поверніться, коли з'явиться сонливість.
4. Уникайте кофеїну, нікотину й алкоголю за кілька годин до сну.
5. Створіть правильне середовище: тиша, темрява, прохолода. Останній прийом їжі за 3–4 години до сну.
6. Удень дозвольте собі короткий сон до 20 хвилин це покращить самопочуття, але не зашкодить нічному сну.
7. Спробуйте техніки розслаблення: дихальні вправи, медитацію, йогу-нідру перед сном.

Системність важливіша за разові спроби. Якщо з першого разу жодна порада не спрацювала, не засмучуйтеся: дайте собі час і продовжуйте практикувати

Як заснути під час повітряних тривог?

Підготуйте безпечне місце для сну заздалегідь і дотримуйтеся правила двох стін. Зменшити тривогу допомагають тактильний контакт, тепло та відмова від новин уночі

Повітряні тривоги фізично переривають сон, але можна підготуватися, щоб мінімізувати шкоду. Облаштуйте місце для сну там, де ви почуваєтеся безпечніше: ванна, укриття або кімната за правилом двох стін. Візьміть туди ковдру, подушки й теплий одяг

• Дітям дайте з собою улюблену іграшку, обійміть, зробіть легкий масаж ніжок це заспокоює й вирівнює серцебиття.
• Не читайте новини, якщо цього не вимагає ситуація чи регіон, у якому ви перебуваєте.
• Оберіть одне-два надійні джерела інформації й перевіряйте їх лише за потреби.
• Тактильний контакт із близькою людиною, дитиною чи навіть подушкою допомагає зняти напругу.

Намагайтеся спати не лише вночі, а й удень, якщо вночі поспати не вдалося. Це не ідеальний, але робочий спосіб компенсувати недосип у воєнних умовах.

Коли безсоння це привід звернутися до фахівця?

Якщо проблеми зі сном тривають понад три тижні й заважають повсякденному життю, варто звернутися до психолога. Тривожні сигнали часті панічні атаки, ознаки депресії або ПТСР

Хронічне безсоння часто йде поруч з іншими станами. У тому самому дослідженні сну в учасників, окрім порушень сну, фіксували депресію, тривожність і посттравматичний стресовий розлад. Звернутися по допомогу варто, якщо ви помічаєте:

• безсоння, яке триває довше трьох тижнів попри спроби налагодити режим;
• панічні атаки, напади серцебиття чи задухи;
• постійну тривожність, дратівливість, труднощі з концентрацією;
• втрату інтересу до того, що раніше тішило, відчуття внутрішньої порожнечі.

Сон тісно пов'язаний із психічним станом, тому турбота про нього це турбота про психіку загалом. Якщо самостійно впоратися не вдається, фахівці HoldYou поряд: ви можете обрати психолога онлайн і почати з діагностичної консультації, щоб разом визначити, що саме заважає вам спати.

Поширені запитання (FAQ)

Про автора

Божена Іващишин — психолог, який працює в методі когнітивно-поведінкової терапії. Допомагає подолати тривожність, кризові стани та знайти внутрішню опору.

Джерела

1. Тексти.org.ua. Як війна впливає на сон українців: наукове дослідження безсоння (2025)
2. РБК-Україна. Війна руйнує здоров'я українців: інтерв'ю з Богданом Божуком (2026)
3. LIGA.net. Половина працюючих українців скаржаться на безсоння і панічні атаки (2025)
4. PLOS ONE. War-related sleep disturbances and CBT-I in Ukraine (наукова стаття)
5. Американська академія медицини сну (AASM). Рекомендації щодо тривалості сну.