Проживання війни: психологія воєнного часу

Нам би дуже хотілося, аби ця стаття мала суто теоретичний намір. Мовляв, як із завжди, психологи HoldYou розповідають, які емоції можуть виникати та як з ними боротися. 

Проте вже майже три тижні триває війна в Україні, люди живуть у стані стресу та шоку. Ці непрості часи болісно впливають на кожного, ми переживаємо справжню гаму почуттів. І цілком нормально час від часу запитувати себе: чи взагалі нормальні такі емоції? Спойлер: так. Відчувати можна будь-що: від паніки, страху, тривоги і смутку до ейфорії, збудження, радості, полегшення та наснаги. 

До війни неможливо підготуватись. Навіть досвідченим військовим буває складно опанувати себе. Наша психіка була просто не готова до такого перебігу подій, саме тому зараз ми вкрай вразливі до різного ступеня почуттів. 

Які емоції можуть виникати та чому не варто їх боятися. Які є стадії проживання війни, як підтримати психіку, — розповідають психологи HoldYou.

Коливання настрою — цілком нормально

Коли у житті трапляється щось вкрай неочікуване та жахливе, виникають паніка та шоковий стан, вчинки стають автоматичними, спрямованими на виживання. Людина втрачає здатність до планування, всі майбутні плани обмежуються кількома годинами. 

Коли шок поступово згасає, повертаються базові відчуття та емоції. Пам’ятаєте, як у перші години та дні протистояння ворогу ми відчували піднесення та ейфорію? Тоді ми ще мали для цього достатньо психічного ресурсу. Проте цей стан вимагає від організму багато енергії, яку ми зараз неспроможні генерувати. На зміну ейфорії приходять паніка, агресія, тривога, зневіра, відчай і депресія. Це базові емоції. Вони можуть трансформуватися та змінюватися залежно від психологічного стану людини. 

Що цікаво, люди з підвищеною тривожністю та панічними атаками зараз демонструють неабияку внутрішню стійкість і спокій. Це пов’язано з тим, що вони весь час знаходились в очікуванні чогось поганого, жили в стані регулярного стресу і страху. І коли це погане стало реальністю, вони заспокоїлись. Так реагує тіло та мозок на ті найстрашніші сценарії, які люди прокручували в голові, до яких себе готували. 

Стадії проживання війни

Крива емоцій під час війни виглядає так: оптимізм, збудження, ейфорія, тривога, заперечення, страх, депресія, паніка, відчай, віра, надія, оптимізм. І так по колу.

Американська психологиня Елізабет Рос має власну популярну теорію прийняття життєвих змін: заперечення, злість, торг, депресія, прийняття. Розкажемо про кожну стадію детальніше.

Заперечення — цілком нормальна захисна реакція психіки. У цьому стані люди часто бувають забудькуватими, дезорієнтованими, дезорганізованими. 

«Витягнути» себе допоможе:

- щоденна рутина (зарядка, догляд за обличчям і тілом, читання, приготування їжі тощо). Дотримання звичного режиму допоможе швидко опанувати себе та свої емоції;

- щирі розмови з друзями та близькими. Зрозумійте, в ситуації, в якій ми опинилися, не існує добрих або поганих почуттів. Ви маєте право відчувати будь-що. Абсолютно все;

- час, щоб отямитися і усвідомити останні події.

Злість, агресія — наслідок усвідомлення змін. Ви можете відчувати несправедливість, сильну ненависть, гнів, будь-які інші руйнівні емоції. Ймовірно, ви шукатимете винних, намагатиметесь звинуватити інших у всьому, що відбувається. Оскільки ви не маєте прямого впливу на відповідальних за цю війну людей, то виміщатимете злість на всіх, хто не підтримуватиме ваші погляди. Перш ніж це зробити, зрозумійте: люди важливіші за ідеї. 

Як проживати емоцію злості:

- записуйте свої почуття в щоденник або нотатки;

- проговорюйте їх вголос собі або близьким;

- кричіть, плачте, якщо відчуваєте, що так вам легше.

Торг – спроба відкласти прийняття рішення стосовно життя у новій реальності. Основні ознаки:

- обговорення з близькими подальших планів;

- багато сумнівів, пошук авторитетних людей, очікування, що вони розкажуть, як краще вчинити;

- чергова перевірка документів та необхідних речей, панічна закупка продуктів, моніторинг графіку поїздів тощо;

- спроба відтягнути момент нових дій.

Що робити:

- говоріть собі, що думки не дорівнюють реальність;

- змініть внутрішній фокус із сумнівів на конкретні дії, які зможуть вплинути на ситуацію.

Депресія — психологічний стан, який характеризується байдужістю, пригніченістю, смутком, зниженням працездатності, відсутністю енергії. 

Як допомогти собі:

- дотримуйтесь режиму. Зараз, як ніколи, важлива рутина;

- попросіть друзів і близьких підтримати вас;

- робіть зарядку або інші фізичні вправи.

Прийняття — це про відсутність психологічного спротиву. Звісно, повірити в сучасні реалії доволі складно, проте, чим довше будемо чинити опір, тим важче нам буде адаптуватись і почати робити щось корисне. Ви не можете вплинути на глобальні речі, але вам під силу робити інші невеликі, але важливі справи. 

До речі, дуже допомагають, відволікають меми та жарти, які створюють наші люди задля підтримки психологічного стану та бойового духу. 

Як підтримати свою психіку — поради психолога

1. Пам’ятайте, що ваші емоції нормальні. Ви маєте право на злість, ненависть, смуток. Головне не зануритися у цей стан надовго. Шукайте різні якоря, які за необхідності витягнуть вас. Запитуйте себе: «Чому зараз я відчуваю саме таку емоцію?». Аналізуйте все, що відбувається у вашій голові та тілі.  

2. Плануйте. Хоча б свій день і рутинні справи. Звісно, наскільки вам дозволяють умови, де ви перебуваєте.

3. Спілкуйтесь із друзями та рідними. Можливо вони потребують підтримки, а може саме вам зараз важливо, щоб вас вислухали і зрозуміли. 

4. Когнітивні задачі. Щодня вивчайте щось нове: іноземні слова, читайте корисні статті, готуйте нові страви (за можливості). Ви маєте не просто автоматично отримувати знання, а сприймати їх усвідомлено, з позиції «я жива/ий». До того ж так ми навантажуємо нашу пам'ять, що корисно для активації префронтальної кори та для профілактики ПТСР. 

5. Пам’ятайте про свої цінності та якоря. Це люди, речі (духовні або матеріальні), які можуть повернути вас до стану спокою.

Фізичні вправи:

- дихальні практики з акцентом на подовжений видих;

- якщо від стресу вас трясе, краще не зупиняти це, а навпаки свідомо посилити. Наприклад, якщо трясуться руки, варто потрясти ними від самого плеча. Це допоможе витрусити стрес. 

Якщо ви відчуваєте страх, паніку, тривожність або просто потребуєте підтримки, наша платформа HoldYou пропонує безкоштовні консультації психолога.