Хронічний стрес подвоює ризик серцево-судинних захворювань і скорочує тривалість життя на 2-3 роки. У цій статті: конкретні способи зняти стрес, науково обґрунтовані методи та поради, коли варто звернутися до психолога.
Оновлено: лютий 2026
Стрес - це стан емоційного і фізичного напруження, що виникає як реакція організму на складні або загрозливі ситуації. Американський інститут стресу визначає його як неспецифічну відповідь тіла на будь-яку вимогу, приємну чи неприємну. У коротких епізодах стрес підвищує увагу та працездатність. Але коли напруження стає постійним, воно руйнує здоров'я, стосунки й якість життя.
За даними всеукраїнського дослідження «Ти як?» (4Service, 2025), серед основних стресорів українців: війна (59%), невизначеність майбутнього (57%), вигорання та фінанси (по 48%). При цьому 77% опитаних повідомили про регулярний стрес або знервованість (Gradus Research, 2024). Лише 25% зверталися по професійну допомогу, хоча частка тих, хто звертається до психолога за потреби, зросла з 7% у 2022 до 17% у 2025 році.
«Хронічний стрес - це не ознака слабкості. Це сигнал, що навантаження перевищує ресурси організму. Перший крок до подолання стресу - не боротьба з собою, а відновлення внутрішнього балансу.»
Сучасна психотерапія спирається на доказові методи: когнітивно-поведінкову терапію (КПТ), mindfulness-based stress reduction (MBSR) та емоційно-фокусовану терапію. Мета-аналіз 47 клінічних досліджень (JAMA Internal Medicine) підтвердив: програми медитації усвідомленості помірно знижують тривожність (розмір ефекту 0,38) та депресію (0,30). А КПТ залишається «золотим стандартом» у роботі зі стресовими розладами.
Коли мозок сприймає загрозу, реальну чи уявну, він запускає каскад гормональних реакцій. Виділяються кортизол, адреналін і норадреналін. Серцебиття прискорюється, м'язи напружуються, тиск зростає. Це еволюційний механізм «бий або тікай». Проблема в тому, що мозок не відрізняє реальної загрози від уявної. Конфлікт з колегою, новини про обстріл, нестабільний курс валюти - все це запускає ту саму реакцію.
Основні симптоми хронічного стресу:
Дослідження JAMA Psychiatry (2022) показало: люди з тривалим високим рівнем стресу вдвічі частіше розвивають метаболічний синдром (підвищений тиск, цукор, абдомінальне ожиріння). Глобальне дослідження Gallup World Poll (Journal of Affective Disorders, 2025) за участю 300 000+ людей із 131 країни зафіксувало: 35,1% населення планети перебувають у стані стресу, а за 18 років ця вірогідність зросла вдвічі.
Подолати стрес можна, якщо діяти системно - комбінацією стратегій, підібраних під ваш стан:
Самодопомога ефективна при помірному стресі. Зверніться до психолога, якщо помічаєте хоча б 3 з цих ознак:
Психолог при стресі працює з причинами, а не лише із симптомами.
Ось основні доказові підходи:
- КПТ (Когнітивно-поведінкова терапія) - Змінює думки-тригери на конструктивні моделі поведінки.
Для кого: Тривожність, панічні атаки, робочий стрес.
- MBSR (Усвідомленість) 8-тижнева програма медитацій для зниження реакції на подразники.
Для кого: Хронічний стрес, психосоматика, вигорання.
- Травмафокусована терапія Опрацювання наслідків травм (через EMDR або тілесні практики).
Для кого: Стрес через війну, втрати, аварії чи насильство.
- Інтегративний підхід Комбінація методів під індивідуальний запит клієнта.
Для кого: Складні випадки з кількома джерелами стресу.
Типовий курс роботи зі стресом: 8-15 сесій. Перші покращення з'являються через 4-6 зустрічей. Психолог допомагає не лише зняти гостре напруження, а й побудувати довгострокову стратегію стресостійкості.
Обидва формати ефективні. Рандомізоване дослідження 2021 року підтвердило, що відеоконсультації не поступаються очним за якістю терапевтичного альянсу. Для людей у стані стресу онлайн-формат має додаткову перевагу: не потрібно витрачати ресурс на дорогу та адаптацію до нового простору.
На платформі HoldYou консультація з психологом відбувається у закритому відеокабінеті, анонімно та безпечно. Вартість стандартної консультації: від 790 грн за 50 хвилин. Діагностична консультація: 350 грн за 30 хвилин. Усі спеціалісти мають підтверджену вищу освіту та сертифікацію.
Чи можна подолати хронічний стрес без психолога?
Так, якщо стрес помірний і ви бачите покращення від самопомочі протягом 2-3 тижнів. Якщо стан не покращується або погіршується, це сигнал звернутися до фахівця. Хронічний стрес може маскувати тривожний або депресивний розлад.
Скільки часу потрібно, щоб позбутися стресу?
Гострий стрес зазвичай минає за кілька днів або тижнів. Хронічний потребує системної роботи: 8-15 сесій з психологом (2-4 місяці), повне відновлення стресостійкості може тривати до 6 місяців. Перші покращення: через 4-6 зустрічей.
Чи ефективна медитація для зняття стресу?
Так, але з нюансами. Мета-аналіз JAMA Internal Medicine підтверджує помірне зниження тривожності та депресії після 8 тижнів практики. При цьому медитація не перевершує інші активні методи (фізичні вправи, КПТ). Оптимально поєднувати медитацію з іншими стратегіями.
Як зрозуміти, що мій стрес став хронічним?
Головні ознаки: симптоми тривають понад місяць, ви не можете пригадати, коли почувалися добре, з'явились фізичні прояви (біль, безсоння, проблеми з травленням) без медичних причин. Якщо ви відзначаєте у себе понад 5 симптомів одночасно, вірогідно, стрес став хронічним.
Запишіться на діагностичну консультацію
Перша зустріч з психологом HoldYou: 350 грн за 30 хвилин. Оберіть зручний час, розкажіть про свою ситуацію та отримайте рекомендації щодо подальшої роботи.
Читайте також:
Програма терапії посттравматичного синдрому
Автор статті: Марія Кошечко - лікар, психолог, КПТ-консультант, спеціаліст зі схема-терапії та арт-терапії. Підходи: КПТ, клієнт-центрована психотерапія, транзактний аналіз, арт-терапія. Працює зі стресом, тривожністю, панічними атаками, депресією, емоційним вигоранням.
Вибери зручний час і пройди 30-хвилинну діагностичну сесію зі спеціалістом HoldYou.
Тобі допоможуть краще зрозуміти і сформулювати симптоми та цілі, підкажуть, який напрям психології підходить найкраще, і порадять конкретних психологів HoldYou.
