На консультациях нередко можно услышать: «после войны я пойду в спортзал», «осуществлю мечту», «начну бегать», «научусь рисовать» и ещё многое, что начинается со слов «после войны». Жизнь будто разделилась на «до» и «после» 24 февраля 2022 года. Но война не поставила её на паузу. Упущенные моменты не получится «наверстать» потом. А значит, стоит перестать ждать желанное «после» и начать жить здесь и сейчас, насколько это возможно в нынешних условиях.
Как начать жизнь заново и планировать будущее в условиях войны - советы психологов HoldYou.
Регулярные перепады настроения, изменчивые эмоции во время войны - это нормально в тех условиях, в которых мы оказались. Ненормальные обстоятельства провоцируют психологическую нагрузку и нестабильное душевное состояние.
Последовательность эмоциональных волн у каждого своя, но примерно можно выделить такую очерёдность: растерянность; страх, тревога и паника; злость, раздражение; облегчение, приподнятое настроение; апатия, депрессивное состояние.
Настроение может колебаться в течение одного дня от грусти к тревоге, а потом к злости и апатии. Тот факт, что тревога или подавленное состояние сейчас являются нормальной реакцией, не значит, что в них стоит оставаться надолго. В нынешних условиях «вытянуть» себя сложнее, чем в мирное время, но заботиться о себе важно настолько, насколько позволяют обстоятельства.
После фазы апатии обычно наступает фаза стабилизации. Эмоциональные качели становятся более привычными и проходят мягче. Именно тогда происходит процесс адаптации: человек привыкает к новой реальности и начинает планировать ближайшее будущее. Приходит осознание, что жизнь продолжается, и стоит жить в этих условиях, а не ждать их завершения.
Планы на будущее легче строить, когда есть реалистичная картина того, что впереди. Вот что по состоянию на август 2026 года говорят прогнозисты и социологи.
О завершении войны. По опросу КМИС (август 2026), 45% украинцев не ожидают окончания войны раньше второй половины 2027 года, и лишь 21% верят в завершение до конца 2026-го. При этом 61% готовы терпеть войну столько, сколько потребуется, это показатель стойкости, а не обречённости. Прогнозная платформа Metaculus и британский аналитический центр RUSI (июль 2026) также оценивают вероятность перемирия до конца 2026 года лишь в 15% и наиболее реалистичным сценарием называют постепенное снижение интенсивности боевых действий, а не быстрое завершение.
О свете и отоплении. По оценке Экономической правды (август 2026), базовый сценарий на зиму 2026-2027 - это отключения света на 8-14 часов в сутки в периоды пикового потребления и ограничения отопления для бизнеса. Оптимистичный сценарий (короткие отключения или их отсутствие) возможен при отсутствии массированных обстрелов. Пессимистичный (16-20 часов без света) - если атаки усилятся, а дефицит ракет ПВО не удастся закрыть.
Что это значит на практике: стоит рассчитывать на сложную, но не обязательно катастрофическую зиму, подготовить запасной план по свету и теплу заранее, и при этом не откладывать собственную жизнь на «когда закончится» - по нынешним оценкам это может произойти не раньше второй половины 2027 года. Затяжная неопределённость истощает даже стойких людей, и то, что выглядит как лень или растерянность, часто на самом деле признаки выгорания, а не слабости характера. Тревога перед неизвестностью - естественная реакция, но если она перерастает в постоянный страх за будущее, который мешает планировать даже ближайшую неделю, это уже повод обратиться за поддержкой.
По мере того как мы возвращаемся к жизни, наружу выходят эмоции, которые долго сдерживались. Больше двух лет многие запрещали себе чувствовать счастье, радость, спокойствие, удовольствие, боясь, что это «неуместно» на фоне происходящего. Страх негативной реакции окружения стал настолько привычной частью жизни многих людей, что приходится заново учиться чувствовать без стыда.
Что бы вы ни чувствовали сейчас - это нормально. Старайтесь замечать каждую эмоцию, отслеживать, почему она возникла, обращать внимание, как реагирует тело. Общение с близкими помогает возвращаться в реальность, а иногда вы сами можете стать опорой для кого-то другого.
Отслеживание эмоций позволяет проживать их безопасно. Например, если вы долго запрещали себе чувствовать страх, держались напряжённо и собранно, а сегодня оказались в относительно безопасных условиях, вполне нормально наконец позволить себе почувствовать то, что сдерживалось всё это время. В этом нет ничего странного, главное не заглушать эмоцию, а дать ей выход. Хочется кричать - крикните в подушку, а не на людей. Хочется побыть в одиночестве целый день - позвольте себе это. Сейчас важно не игнорировать накопившиеся чувства, а проживать их безопасно для себя и близких. Ещё лучше, если получится трансформировать эту энергию в движущую силу перемен.
1. Адаптируйтесь к новой реальности. Проблема с адаптацией довольно распространена. Не стоит оглядываться на прошлое и тратить на это энергию. У человека есть способность адаптироваться к новым жизненным обстоятельствам. Если сознательно развивать эту способность, можно быстрее приспособиться к кризисным событиям и начать двигаться дальше, даже если пришлось кардинально изменить жизненные планы.
2. Вы не можете контролировать абсолютно всё. Каждый раз, когда чувствуете дискомфорт или панику, спросите себя: могу ли я сейчас изменить эту ситуацию? Есть вещи, на которые мы не влияем, и переживать из-за них нет смысла. Зато можно контролировать собственные мысли, чувства и действия.
3. Научитесь говорить «нет». Планировать жизнь - значит постоянно делать выбор. Для одних это вызов, для других - возможность наконец взять ответственность за свою жизнь. Отказываясь от лишнего, вы фокусируете внимание на важном, том, что приближает к цели.
4. Фокусируйтесь на ценностях, а не на обстоятельствах. Мы живём в условиях неопределённости, поэтому строить долгосрочные планы действительно сложно. Слишком детальное прогнозирование будущего может только усилить тревогу. Вместо этого можно опираться на собственные ценности: подумайте, что для вас сейчас действительно важно и требует наибольшего внимания.
5. Добавьте физическую активность. Стресс, тревога и другие переживания накапливаются в теле, и от них стоит регулярно освобождаться. Подойдут разные форматы: йога, долгие прогулки, утренняя зарядка, бег. Это один из самых доступных способов справиться со стрессом без дополнительных ресурсов.
6. Примите ситуацию такой, какая она есть. Проблемы уменьшаются, когда мы перестаём сопротивляться реальности. Не стоит отрицать происходящее - лучше планировать дальнейшую жизнь, отталкиваясь от нынешней ситуации, а не от желаемой.
7. Отдыхайте от новостей. Выделите на новости час-два в день, а остальное время посвятите чему-то другому. Можно прогуляться по городу, почитать книгу, приготовить что-то вкусное или просто посидеть в тишине. Постоянное отслеживание новостей подпитывает тревожное расстройство, особенно если тревога перерастает в навязчивое прокручивание одних и тех же мыслей.
8. Психотерапия. Никогда не стыдно обратиться за помощью к психологу, тем более сейчас. Стресс, который люди пережили или до сих пор переживают, трудно оценить со стороны, и самое важное сегодня - позаботиться о себе, чтобы завтра иметь ресурс заботиться о других. Если острые приступы паники мешают функционировать, или нет возможности для очной терапии, психолог онлайн - хорошее начало.
Заботиться о себе и продолжать жить - это не стыдно. Вы никому не поможете, если сами будете находиться в состоянии оцепенения. Новые условия жизни продлятся неопределённое время, и лучше учиться жить в них, чем ждать, пока они исчезнут.
Жизнь не поставлена на паузу, даже если так ощущается. Ждать «после войны» больше не стратегия, по нынешним прогнозам это «после» может наступить нескоро. Лучше начать планировать и проживать жизнь уже сейчас, шаг за шагом, с поддержкой, если она нужна.
3. Metaculus, RUSI (июль 2026, по пересказу ukranews.com). Наиболее вероятная дата перемирия - ноябрь 2027, 15% вероятности до конца 2026 года.
4. Социологическая группа «Рейтинг» (апрель 2026). Уровень стресса населения сезонно колеблется: 51% зимой 2026, 39% весной.
Вибери зручний час і пройди 30-хвилинну діагностичну сесію зі спеціалістом HoldYou.
Тобі допоможуть краще зрозуміти і сформулювати симптоми та цілі, підкажуть, який напрям психології підходить найкраще, і порадять конкретних психологів HoldYou.
