Травма свідка війни: як не нашкодити собі новинами
Після того як дорослі, діти та підлітки стають свідками травматичних подій, вони можуть отримати психологічну травму. Надмірне споживання новин теж призводить до травми свідка. Тому вкрай важливо мінімізувати контент, що шокує, і поступово повертатись до життя з усіма його буденними ритуалами.
Що таке травма свідка війни, як повернутись до життя та допомогти іншим, — розказують психологи HoldYou.
Травма свідка
Це психологічна травма, яку можна отримати навіть якщо ви не постраждали фізично. Психіці можуть зашкодити жахливі новини України, психологічний тиск, емоційна залученість у війну, контент про руйнування будинків, необхідність залишити рідне місто.
Навіть переїхавши у безпечне місце, можуть долати страх, сором, тривога; підвищуватиметься реактивність або, навпаки, буде починатись затяжне мовчання.
Що відбувається в нашому організмі:
- ми зіштовхуємось із подією, що травмує;
- організм виробляє багато кортизолу (гормону стресу) та адреналіну;
- гормони не повертаються до попереднього рівня (так буває, коли ми налякані), а будь-яке нагадування про травматичну подію знову спричиняє сплеск стресу.
Свідок війни: ознаки травми
1. Побачивши жахливі новини про звірства окупантів, ви уявляєте ніби це могло статися з вами або родичами. Ваша уява настільки реальна, що долає страх і тривога. Може з’явитися, наприклад, безсоння після обстрілів.
2. Відчуваєте провину та сором через те, що не можете допомогти або знаходитесь у безпеці.
3. Ненависть, потужна злість, бажання мститися та руйнувати речі.
4. Неочікуваний стан порожнечі та спокою. Травма свідка іноді з’являється не відразу. Фобії, відчуття тривоги, нав’язливі спогади, безсоння або моторошні сновидіння можуть виникнути через деякий час після події.
Як говорити з людьми, що стали свідками страшних подій:
1. Не завжди потрібно обговорювати емоції. Важливо залучати інші зони мозку. Висловлюйте свою підтримку і любов. Уникайте фраз на кшталт: «Заспокойся/не переживай/все минеться». Більш доречно: «[не] розумію, як ти це витримуєш», «[не] уявляю, як тобі самотньо і боляче», «здається тобі дуже важко», «я чую, наскільки ти засмучений», «бачу, як ти переймаєшся».
2. Ваше мовлення має бути трохи сповільненим, спокійним. За потреби голосно скажіть: «Подивися на мене! Ти мене бачиш?»
3. Запитайте, що відбувалось до того, як страшна подія сталася. Можливо лунала сирена або людина кудись йшла.
4. Якщо потерпілий у ступорі, потрібно підвищити голос. Мовлення повинно бути чітким. Щоб відволікти увагу, дайте в руки щось контрастне (лід, гілку, землю, листок).
5. Повторіть спокійно та без емоцій ключові факти, які почули від людини.
6. Підтримуйте зв'язок. Розмова не обов’язково повинна бути тривалою та змістовною. Достатньо запитати як справи, як минула ніч/день.
7. Дізнайтесь контакти друзів, рідних, сусідів. Всіх, з ким зможете зв’язатись у разі екстреної ситуації.
8. Якщо це доречно (людина вже знаходиться в безпеці, а не в бомбосховищі), говоріть про звичайні речі, плани, буденні справи. Намагайтесь не обговорювати війну та жахливі новини України.
9. Якщо співрозмовник легко піддається паніці, у нього травма свідка війни або загалом він дуже тривожний і чутливий, запитайте, чим можете допомогти. Дайте змогу виговоритися.
10. Якщо маєте власні дієві способи боротьби з тривогою — розкажіть про них. Декого, до речі, відволікають рутинні справи.
11. Зберігайте спокій та оптимізм. Ви не зможете допомогти, якщо самі перебуватимете у стресовому стані. Спочатку «киснева маска» собі, вже потім — іншим.
Вправи, що допоможуть відволіктись у момент стресової події та після
1. Подивіться навколо та порахуйте людей, що знаходяться поряд. Дізнайтесь ім'я кожного, представтесь самі. Зробіть кілька рухів, переконайтесь, що на вас зручний одяг.
2. Подумайте, де найближче безпечне місце.
3. Дайте собі відповідь, що може надати вам сил саме зараз: їжа, музика, перегляд фільму.
4. Якщо можете, намалюйте своє безпечне місце в уяві або на аркуші.
5. Подумки, в нотатках у телефоні або на папері напишіть план дій на сьогодні. Наприклад, почистити зуби, приготувати вечерю, поїсти, прочитати 10 сторінок книги, зайнятись йогою або іншим спортом, нагодувати домашнього улюбленця.
Якщо бачили у новинах жахіття про звірства окупантів:
1. Не розповсюджуйте фото та відео на особистих сторінках, якщо ви не публічна особа або не працюєте в медіа. Імовірно, що багато людей вже бачили цей контент в різних каналах і, можливо, отримали травму свідка. В такому разі своїми діями ви лише підсилите ефект. В іншому випадку — ваш пост може стати причиною травматичного досвіду. Звісно, про події в Україні не варто мовчати, але намагайтесь подавати інформацію обережно, щоб не нашкодити.
2. Піклуйтесь про себе: згодом, після перемоги ви можете раптово побачити подібний контент і це змусить пережити весь жах знову.
Як повернутися до життя та допомогти іншим, якщо перебуваєте в безпеці
1. Під час травмуючої події може виникнути сильне відчуття самотності та безпорадності. Важливо якомога швидше повернути відчуття єдності. Говоріть людині, що постраждала: «Ми разом, я з тобою, все буде добре».
2. Намагайтеся знайти ресурс. Прогулянки з собакою, розмови з близькими, час на хобі. Якщо є можливість, робіть усе, що раніше викликало почуття спокою та комфорту.
3. Плануйте свій день (зважаючи на умови, в яких перебуваєте). Не варто будувати довгострокові плани. Краще мати список справ на день, максимум — тиждень. Але не навантажуйте себе. Відпочивайте, робіть перерви.
Не всім, хто пережив жахливі події, необхідна тривала психотерапія. Людина може відновитися самостійно або за допомогою рідних. Проте дітям і підліткам все ж буде корисна психологічна підтримка.
Не нехтуйте своїм ментальним здоров’ям. Якщо відчуваєте, що потребуєте допомоги — попросіть. Та підтримуйте інших, якщо маєте для цього достатньо ресурсу.
