Травма свидетеля войны: как не навредить себе новостями
После того как взрослые, дети и подростки становятся свидетелями травматических событий, они могут получить психологическую травму. Чрезмерное потребление новостей тоже приводит к травме свидетеля. Поэтому крайне важно минимизировать шокирующий контент и постепенно возвращаться к жизни со всеми ее обыденными ритуалами.
Что такое травма свидетеля войны, как вернуться к жизни и помочь другим, — рассказывают психологи HoldYou.
Травма свидетеля
Это психологическая травма, которую можно получить, даже если вы не пострадали физически. Психике могут навредить ужасные новости Украины, психологическое давление, эмоциональная вовлеченность в войну, контент о разрушении домов, необходимость покинуть родной город.
Даже переехав в безопасное место, могут одолевать страх, стыд, тревога; будет повышаться реактивность или, наоборот, начнется затяжное молчание.
Что происходит в нашем организме:
- мы сталкиваемся с травмирующим событием;
- организм производит много кортизола (гормона стресса) и адреналина;
- гормоны не возвращаются к предыдущему уровню (так бывает, когда мы напуганы), а любое напоминание о травматическом событии снова вызывает всплеск стресса.
Свидетель войны: признаки травмы
1. Увидев ужасные новости о зверствах оккупантов, вы представляете будто это могло произойти с вами или родными. Ваше воображение настолько реально, что одолевает страх и тревога. Может появиться, например, бессонница после обстрелов.
2. Чувствуете вину и стыд из-за того, что не можете помочь или находитесь в безопасности.
3. Ненависть, сильная злость, желание мстить и разрушать вещи.
4. Неожиданное состояние пустоты и покоя. Травма свидетеля иногда появляется не сразу. Фобии, ощущение тревоги, навязчивые воспоминания, бессонница или жуткие сновидения могут возникнуть через некоторое время.
Как говорить с людьми, ставшими свидетелями страшных событий
1. Не всегда нужно обсуждать эмоции. Важно привлекать другие зоны мозга. Выражайте свою поддержку и любовь. Избегайте фраз: «Успокойся/не переживай/все пройдет». Более уместно: «[не] понимаю, как ты это выдерживаешь», «[не] представляю, как тебе одиноко и больно», «кажется тебе очень тяжело», «я слышу, насколько ты расстроен», «вижу, как ты переживаешь».
2. Ваша речь должна быть немного замедленной, спокойной. При необходимости громко скажите: «Посмотри на меня! Ты меня видишь?
3. Узнайте, что происходило до страшного события. Возможно, раздавалась сирена или человек куда-то шел.
4. Если пострадавший в ступоре, нужно повысить голос. Речь должна быть четкой. Чтобы отвлечь внимание, дайте в руки что-нибудь контрастное (лед, ветку, землю, лист).
5. Повторите спокойно и без эмоций ключевые факты, услышанные от человека.
6. Поддерживайте связь. Разговор не обязательно должен быть длительным и содержательным. Достаточно спросить как дела, как прошел день/ночь.
7. Узнайте контакты друзей, родных, соседей. Всех, с кем сможете связаться в случае экстренной ситуации.
8. Если это уместно (человек уже находится в безопасности, а не в бомбоубежище), говорите об обычных вещах, планах, обыденных делах. Старайтесь не обсуждать войну и ужасные новости Украины.
9. Если собеседник легко поддается панике, у него травма свидетеля войны или он очень тревожный и чувствительный, спросите, чем можете помочь. Дайте возможность выговориться.
10. Если у вас есть собственные эффективные способы борьбы с тревогой — расскажите о них. Некоторых, кстати, отвлекают рутинные дела.
11. Сохраняйте спокойствие и оптимизм. Вы не сможете помочь, если сами будете в стрессовом состоянии. Сначала «кислородная маска» себе, потом — другим.
Упражнения, которые помогут отвлечься в момент стрессового события и после
1. Посмотрите вокруг и посчитайте людей, которые находятся рядом. Узнайте имя каждого, представьтесь сами. Сделайте несколько движений, убедитесь, что на вас удобна одежда.
2. Подумайте, где ближайшее безопасное место.
3. Ответьте себе, что сейчас может придать вам сил: еда, музыка, просмотр фильма.
4. Если есть возможность, нарисуйте свое безопасное место в воображении или на листе.
5. Мысленно, в заметках в телефоне или на бумаге напишите план действий на сегодня. Например, почистить зубы, приготовить ужин, поесть, прочитать 10 страниц книги, заняться йогой или другим спортом, накормить домашнего любимца.
Если видели в новостях ужасы о зверствах оккупантов:
1. Не распространяйте фото и видео на личных страницах, если вы не публичное лицо или не работаете в СМИ. Вероятно, многие люди уже видели этот контент в разных каналах и, возможно, получили травму свидетеля. В таком случае своими действиями вы только усилите эффект. В противном случае – ваш пост может стать причиной травматического опыта. Конечно, о событиях в Украине не стоит молчать, но старайтесь подавать информацию осторожно, чтобы не навредить.
2. Заботьтесь о себе: впоследствии после победы вы можете внезапно увидеть подобный контент и это заставит пережить весь ужас снова.
Как вернуться к жизни и помочь другим, если находитесь в безопасности
1. Во время травмирующего события может возникнуть сильное чувство одиночества и беспомощности. Важно как можно скорее вернуть ощущение единства. Говорите пострадавшему: «Мы вместе, я с тобой, все будет хорошо».
2. Старайтесь отыскать ресурс. Прогулки с собакой, разговоры с близкими, время на хобби. Если есть возможность, делайте все, что раньше вызывало чувство покоя и комфорта.
3. Планируйте свой день (ввиду условий, в которых находитесь). Не следует строить долгосрочные планы. Лучше иметь список дел на день, максимум — неделю. Но не нагружайте себя. Отдыхайте, делайте перерывы.
Не всем, кто пережил ужасные события, необходима продолжительная психотерапия. Человек может восстановиться самостоятельно или с помощью родных. Однако детям и подросткам все же будет полезна психологическая поддержка.
Не пренебрегайте своим ментальным здоровьем. Если чувствуете, что нуждаетесь в помощи — попросите. И поддерживайте других, если у вас достаточно ресурса.
