Вплив соціальних мереж на психічне здоров’я

Люди — істоти соціальні. Нам потрібне товариство інших, щоб процвітати в житті, і міцність наших зв’язків має величезний вплив на наше психічне здоров’я та щастя. Соціальний зв’язок з іншими може полегшити стрес, занепокоєння та депресію, підвищити самооцінку, забезпечити комфорт і радість, запобігти самотності та навіть додати роки до життя. З іншого боку, відсутність сильних соціальних зв’язків може становити серйозний ризик для вашого психічного та емоційного здоров’я. Адже лише особистий контакт є достатнім, щоб викликати гормони, які знімають стрес і змушують вас почуватися щасливими, здоровими та позитивними. За іронією долі — технологія, яка розроблена для зближення людей й спрощення їх комунікації навіть на відстані, може призвести до того, що ви почуватиметеся більш самотніми та ізольованими, а також соц. мережі можуть загострювати проблеми з психічним здоров’ям, такі як тривога та депресія.

Позитивні сторони соціальних мереж:

• можливість спілкуватися із родиною та друзями по всьому світу;

• пошук нових друзів і спільноти; спілкування з іншими людьми, які поділяють подібні інтереси чи амбіції;

• можливість отримати чи надати емоційну підтримку у важкі часи навіть на відстані;

• змога знайти життєво важливий соціальний зв’язок, якщо ви живете, наприклад, у віддаленій місцевості, або маєте обмежену незалежність, соціальну тривожність або належите до маргіналізованої групи;

• можливість знайти вихід для своєї творчості та самовираження.

Негативні сторони соціальних мереж:

Хоча для нас соціальні мережі вже є дуже звичними, насправді це є відносно новим способом комунікації. Тобто, у світі ще не підросло покоління людей які все життя мали доступ до соціальних медіа, тому існує певне обмеження, що заважає провести якісні дослідження про вплив їх на наш психічний стан. Проте численні дослідження виявили тісний зв’язок між соціальними мережами та підвищеним ризиком депресії, тривоги, самотності, самоушкодження та навіть суїцидальних думок.

Соціальні мережі можуть сприяти негативному досвіду, наприклад:

1. Неадекватне сприйняття вашого життя чи зовнішності. Навіть якщо ви знаєте, що зображення, які ви переглядаєте в соціальних мережах – не є реальністю, вони все одно можуть викликати у вас почуття невпевненості щодо того, як ви виглядаєте або що відбувається у вашому житті. 
2. Страх втратити щось і залежність від соціальних мереж (Синдром втрачених можливостей). Хоча цей синдром існує набагато довше, ніж соціальні мережі, такі сайти, як Facebook та Instagram, здається, загострюють відчуття того, що інші розважаються або живуть краще, ніж ви. Думка про те, що ви втрачаєте певні речі, може вплинути на вашу самооцінку, спровокувати тривогу та підштовхнути ще більше використання соціальних мереж, подібно до залежності. 
3. Ізоляція. Дослідження в Університеті Пенсільванії показало, що активне використання Facebook, Snapchat і Instagram збільшує, а не зменшує відчуття самотності. А зменшення використання соціальних мереж може змусити вас почуватися менш самотніми та ізольованими та покращити ваше загальне самопочуття.
4. Депресія і тривога. Людям потрібен особистий контакт, щоб бути психічно здоровими. Ніщо не зменшує стрес і не підвищує ваш настрій швидше чи ефективніше, ніж особистий контакт з людиною, яка піклується про вас. Чим більше ви віддаєте перевагу взаємодії в соціальних мережах над особистими стосунками, тим більше у вас ризик розвитку або загострення розладів настрою, таких як тривога та депресія.
5. Кіберзалякування. Близько 10 відсотків підлітків повідомляють, що зазнають знущань у соціальних мережах, а багато інших користувачів стають предметом образливих коментарів. Платформи соціальних медіа, такі як Twitter, можуть бути гарячими точками для поширення шкідливих чуток, брехні та образ, які можуть залишити тривалі емоційні шрами.

Що спонукає нас використовувати соціальні мережі?

Платформи соціальних медіа створені для того, щоб привернути нашу увагу, тримати нас онлайн і змусити постійно перевіряти наявність оновлень на екрані. Але, подібно до азартних ігор чи залежності від нікотину, алкоголю чи наркотиків, використання соціальних мереж може викликати психологічну залежність. Коли ви отримуєте лайк, поширення чи схвальну реакцію на публікацію, це може викликати викид дофаміну в мозку, тієї самої хімічної речовини «нагороди». Чим частіше ви отримуєте винагороду, тим більше часу ви хочете проводити в соціальних мережах, навіть якщо це шкодить іншим аспектам вашого життя.

Ще однією з причин є вже згаданий раніше синдром втраченої можливості.

Страх щось пропустити може змушувати вас повертатися до соціальних мереж знову і знову. Хоча насправді є дуже мало речей, які не можуть чекати або потребують негайної відповіді, цей страх змусить вас повірити в протилежне. Можливо, ви відчуваєте, що ваші стосунки постраждають, якщо ви негайно не поставите лайки, не поділитеся чи не відповісте на публікації інших людей? Або ви можете хвилюватися, що пропустите запрошення або що інші люди проводять час краще, ніж ви.

Багато хто з нас використовує соціальні медіа як «ковдру безпеки». Кожного разу, коли ми перебуваємо в соціальній ситуації і відчуваємо тривогу, ніяковість або самотність, ми звертаємося до своїх телефонів і входимо в соціальні мережі. Звичайно, спілкування в соціальних мережах лише позбавляє вас спілкування віч-на-віч, яке може допомогти зменшити тривогу.

Ваше інтенсивне використання соціальних мереж може маскувати інші основні проблеми, такі як стрес, депресія або нудьга. Якщо ви проводите більше часу в соціальних мережах, коли відчуваєте пригніченість, самотність або нудьгу, можливо, ви використовуєте це як спосіб відволіктися від неприємних почуттів або щоб покращити свій настрій. Хоча спочатку це може бути важко, дозволивши собі відчувати власні емоції замість тікати від них, ви можете знайти більш здорові способи керувати своїм настроєм.

Ознаки того, що соціальні мережі впливають на ваше психічне здоров’я:

Користування соціальними мережами може бути проблематичним, якщо воно змушує вас нехтувати стосунками віч-на-віч, відволікає вас від роботи чи навчання або змушує вас відчувати заздрість, злість або депресію. Подібним чином, якщо ви мотивовані користуватися соціальними мережами лише тому, що вам нудно чи самотньо, або хочете опублікувати щось, щоб викликати заздрість чи засмучення інших, можливо, настав час переглянути свої звички в соціальних мережах.

Індикатори того, що соціальні мережі можуть негативно впливати на ваше психічне здоров’я:

1. Ви проводите більше часу в соціальних мережах, ніж із реальними друзями. 
2. Використання соціальних медіа стало заміною значної частини вашої соціальної взаємодії офлайн. 
3. Навіть якщо ви гуляєте з друзями, ви все одно відчуваєте потребу постійно перевіряти соціальні мережі, часто керуючись відчуттям, що іншим, можливо, веселіше, ніж вам.
4. Негативне порівняння себе з іншими в соціальних мережах. 
5. Переживаєте кіберзалякування. Залучені до негативних коментарів та ведете дискусії з незнайомими людьми, від яких часто отримуєте критику чи образи. 
6. Відволікання в школі або на роботі. Ви відчуваєте потребу регулярно публікувати вміст про себе, отримувати коментарі чи оцінки «подобається» до своїх публікацій або швидко та з ентузіазмом відповідати на публікації друзів.
7. Немає часу на саморефлексію. Кожна вільна хвилина заповнюється спілкуванням в соціальних мережах, залишаючи у вас мало часу або взагалі зовсім не залишаючи часу на роздуми про те, хто ви є, що ви думаєте чи чому ви поводитесь так, як поводитесь, — речі, які дозволяють вам рости як особистість.
8. Страждаєте від проблем зі сном. Ви перевіряєте соціальні мережі перед сном, перш за все вранці або навіть коли прокидаєтеся серед ночі? Світло від телефонів та інших пристроїв може порушити ваш сон, що, у свою чергу, може серйозно вплинути на ваше психічне здоров’я.
9. Погіршення симптомів тривоги або депресії. Замість того, щоб полегшити негативні почуття та підняти настрій, ви відчуваєте більше тривоги, депресії або самотності після використання соціальних мереж.

Як використовувати соціальні мережі більш безпечно для себе?

Крок 1: Скоротіть час онлайн.

Дослідження Університету Пенсільванії в 2018 році показало, що скорочення використання соціальних мереж до 30 хвилин на день призвело до значного зниження рівня тривоги, депресії, самотності, проблем зі сном і синдромом втрачених можливостей. Але вам не потрібно різко скорочувати використання соціальних мереж, щоб покращити своє психічне здоров’я. У тому ж дослідженні було зроблено висновок, що просто більш уважне використання соціальних мереж може позитивно вплинути на ваш настрій і концентрацію.

Крок 2. Змістіть увагу.

Багато з нас користуються соціальними мережами виключно за звичкою або щоб бездумно вбити моменти “простою”. Але, зосередившись на своїй мотивації до цих дій, ви можете не тільки скоротити час, який ви витрачаєте на соціальні мережі, ви також можете покращити свій досвід і уникнути багатьох негативних аспектів.

Наприклад, якщо ви заходите в соціальні медіа, щоб знайти конкретну інформацію, перевірити друга, який захворів, або поділитися новими фотографіями своїх дітей із сім’єю, ваш досвід, ймовірно, буде зовсім іншим, ніж якщо ви входите просто тому, що вам нудно, ви хочете побачити, скільки лайків ви отримали від попередньої публікації, або перевірити, чи ви щось не втрачаєте.

Крок 3. Проводьте більше часу з друзями офлайн.

Щоб бути щасливими та здоровими, усім нам потрібна особиста присутність інших людей. У найкращому вигляді соціальні медіа є чудовим інструментом для полегшення зв’язків у реальному житті. Але якщо ви дозволили віртуальним зв’язкам замінити справжню дружбу у вашому житті, є багато способів створити значущі зв’язки, не покладаючись на соціальні мережі.

Крок 4: Висловіть подяку.

Відчуття вдячності за важливі речі у вашому житті може бути бажаним полегшенням від образи, ворожості та невдоволення, які іноді викликають соціальні мережі.

Знайдіть час для роздумів. Спробуйте вести щоденник подяки або скористатися додатком подяки. Відстежуйте всі чудові спогади та позитив у вашому житті, а також ті речі та людей, за якими ви б сумували, якби вони раптово зникли з вашого життя. Якщо ви більше схильні до висловлювань або негативних публікацій, ви навіть можете висловити свою вдячність у соціальних мережах, хоча ви можете отримати більше користі від приватних роздумів, які не підлягають контролю з боку інших.