На консультаціях нерідко можна почути: «після війни я піду в спортзал», «здійсню мрію», «почну бігати», «навчусь малювати» і ще багато чого, що починається зі слів «після війни». Життя ніби поділилося на «до» і «після» 24 лютого 2022 року. Але війна не поставила його на паузу. Втрачені моменти не вийде «наздогнати» потім. А отже, варто перестати чекати на омріяне «після» і почати жити тут і зараз, наскільки це можливо в нинішніх умовах.
Як почати життя заново та планувати майбутнє в умовах війни - поради психологів HoldYou.
Регулярні перепади настрою, мінливі емоції під час війни - це нормально в тих умовах, у яких ми опинилися. Ненормальні обставини провокують психологічне навантаження і нестабільний душевний стан.
Послідовність емоційних хвиль у кожного своя, але приблизно можна виділити таку черговість: розгубленість; страх, тривога та паніка; злість, роздратування; полегшення, піднесений настрій; апатія, депресивний стан.
Настрій може коливатися протягом одного дня від смутку до тривоги, а потім до злості й апатії. Той факт, що тривога чи пригнічений стан зараз є нормальною реакцією, не означає, що в них варто залишатися надовго. У теперішніх умовах «витягнути» себе складніше, ніж у мирний час, але піклуватися про себе важливо настільки, наскільки дозволяють обставини.
Після фази апатії зазвичай настає фаза стабілізації. Емоційні гойдалки стають звичнішими і проходять м'якше. Саме тоді відбувається процес адаптації: людина звикає до нової реальності й починає планувати найближче майбутнє. Приходить усвідомлення, що життя триває, і варто продовжувати жити в цих умовах, а не чекати їх завершення.
Плани на майбутнє легше будувати, коли є реалістична картина того, що попереду. Ось що станом на серпень 2026 року кажуть прогнозисти й соціологи.
Щодо завершення війни. За опитуванням КМІС (серпень 2026), 45% українців не очікують завершення війни раніше другої половини 2027 року, і лише 21% вірять у завершення до кінця 2026-го. При цьому 61% готові терпіти війну стільки, скільки буде потрібно - це показник стійкості, а не приреченості. Прогнозна платформа Metaculus та британський аналітичний центр RUSI (липень 2026) також оцінюють імовірність перемир'я до кінця 2026 року лише в 15% і найреалістичнішим сценарієм називають поступове зниження інтенсивності бойових дій, а не швидке завершення.
Щодо світла й опалення. За оцінкою Економічної правди (серпень 2026), базовий сценарій на зиму 2026-2027 - це відключення світла на 8-14 годин на добу в періоди пікового навантаження та обмеження опалення для бізнесу. Оптимістичний сценарій (короткі відключення або їх відсутність) можливий за умови відсутності масованих обстрілів. Песимістичний (16-20 годин без світла) - якщо атаки посиляться, а дефіцит ракет ППО не вдасться закрити.
Що це означає практично: варто розраховувати на складну, але не обов'язково катастрофічну зиму, підготувати запасний план щодо світла й тепла заздалегідь, і водночас не відкладати власне життя на «коли закінчиться» - за нинішніми оцінками це може статися не раніше другої половини 2027 року. Тривала невизначеність виснажує навіть стійких людей, і те, що виглядає як лінь чи розгубленість, часто насправді ознаки вигорання, а не слабкості характеру. Тривога перед невідомим - природна реакція, але якщо вона переростає в постійний страх за майбутнє, який заважає планувати навіть найближчий тиждень, це вже привід звернутися по підтримку.
У міру того, як ми повертаємося до життя, назовні спливають емоції, які довго стримувалися. Понад два роки багато хто забороняв собі відчувати щастя, радість, спокій, насолоду, боячись, що це «недоречно» на тлі того, що відбувається. Острах негативної реакції оточення став настільки звичною частиною життя багатьох людей, що доводиться заново вчитися відчувати без сорому.
Що б ви не відчували зараз - це нормально. Намагайтеся помічати кожну емоцію, відстежувати, чому вона виникла, звертати увагу, як реагує тіло. Спілкування з близькими допомагає повертатися в реальність, а іноді ви самі можете стати опорою для когось іншого.
Відстежування емоцій дозволяє проживати їх безпечно. Наприклад, якщо ви довго забороняли собі відчувати страх, трималися напружено й зібрано, а сьогодні опинилися в порівняно безпечних умовах, цілком нормально нарешті дозволити собі відчути те, що стримувалося весь цей час. У цьому немає нічого дивного - головне не заглушувати емоцію, а дати їй вихід. Хочеться кричати - крикніть у подушку, а не на людей. Хочеться побути на самоті цілий день - дозвольте собі це. Зараз важливо не ігнорувати почуття, які накопичилися, а проживати їх безпечно для себе й близьких. Ще краще, якщо вдасться трансформувати цю енергію в рушійну силу для змін.
1. Адаптуйтесь до нової реальності. Проблема з адаптацією є доволі поширеною. Не варто озиратися на минуле й витрачати на це енергію. У людини є здатність адаптуватися до нових життєвих обставин. Якщо свідомо розвивати цю здатність, можна швидше пристосуватися до кризових подій і почати рухатися далі, навіть якщо довелося кардинально змінити життєві плани.
2. Ви не можете контролювати абсолютно все. Щоразу, коли відчуваєте дискомфорт або паніку, запитайте себе: чи можу я зараз змінити цю ситуацію? Є речі, на які ми не впливаємо, і перейматися ними немає сенсу. Натомість можна контролювати власні думки, почуття та дії.
3. Навчіться говорити «ні». Планувати життя - означає постійно робити вибір. Для одних це виклик, для інших - можливість нарешті взяти відповідальність за своє життя. Відмовляючись від зайвого, ви фокусуєте увагу на важливому, тому що наближає до мети.
4. Фокусуйтеся на цінностях, а не на обставинах. Ми живемо в умовах невизначеності, тому будувати довгострокові плани справді складно. Надто детальне прогнозування майбутнього може лише посилити тривогу. Натомість можна спиратися на власні цінності: подумайте, що для вас зараз справді важливо і потребує уваги найбільше.
5. Додайте фізичну активність. Стрес, тривога й інші переживання накопичуються в тілі, і від них варто регулярно звільнятися. Підійдуть різні формати: йога, тривалі прогулянки, ранкова зарядка, біг. Це один із найдоступніших способів впоратися зі стресом без додаткових ресурсів.
6. Прийміть ситуацію такою, як вона є. Проблеми зменшуються, коли ми перестаємо чинити опір реальності. Не варто заперечувати те, що відбувається - краще планувати подальше життя, відштовхуючись від теперішньої ситуації, а не від бажаної.
7. Відпочивайте від новин. Виділіть на новини годину-дві на день, а решту часу присвятіть чомусь іншому. Можна прогулятися містом, почитати книжку, приготувати щось смачне або просто посидіти в тиші. Постійне відстеження новин підживлює тривожний розлад, особливо якщо тривога переростає у нав'язливе прокручування одних і тих самих думок.
8. Психотерапія. Ніколи не соромно звернутися по допомогу до психолога, тим паче зараз. Стрес, який люди пережили або досі переживають, важко оцінити збоку, і найважливіше сьогодні - подбати про себе, щоб завтра мати ресурс дбати про інших. Якщо гострі напади паніки заважають функціонувати, або немає можливості для очної терапії, психолог онлайн - хороший початок.
Дбати про себе і продовжувати жити - це не соромно. Ви нікому не допоможете, якщо самі перебуватимете в стані заціпеніння. Нові умови життя триватимуть невизначений час, і краще вчитися жити в них, ніж чекати, доки вони зникнуть.
Життя не поставлено на паузу, навіть якщо так відчувається. Чекати на «після війни» більше не стратегія - за нинішніми прогнозами це «після» може настати не скоро. Краще почати планувати й проживати життя вже зараз, крок за кроком, з підтримкою, якщо вона потрібна.
3. Metaculus, RUSI (липень 2026, за переказом ukranews.com). Найімовірніша дата перемир'я - листопад 2027, 15% імовірності до кінця 2026 року.
4. Соціологічна група «Рейтинг» (квітень 2026). Рівень стресу населення сезонно коливається: 51% узимку 2026, 39% навесні.
Вибери зручний час і пройди 30-хвилинну діагностичну сесію зі спеціалістом HoldYou.
Тобі допоможуть краще зрозуміти і сформулювати симптоми та цілі, підкажуть, який напрям психології підходить найкраще, і порадять конкретних психологів HoldYou.
