Личные границы определяют, что для вас приемлемо, а что нет, в отношениях, работе и повседневной жизни. Исследование (Harrison & Thompson, 2022, Psychological Health) показало: люди, которые регулярно поддерживают свои границы, значительно реже сталкиваются с эмоциональным выгоранием. В Украине, где 57,4% населения испытывают ежедневный стресс (Helsi, 2026), а война размывает грани между «нормальным» и «ненормальным», навык границ становится критически важным для сохранения психики.
Личные границы (англ. personal boundaries) — это правила, определяющие, как другие люди могут вести себя с вами: что вы готовы принимать, а что нет. Границы касаются не только физического пространства, но и эмоций, времени, энергии, информации и ценностей.
Украинская научная статья (Personality and Environmental Issues, 2024) определяет границы как ключевой элемент идентичности, напрямую влияющий на эмоциональное благополучие и качество отношений. Авторы подчеркивают: ассертивное поведение помогает поддерживать баланс между собственными потребностями и интересами других.
Исследование (Clinical Psychology Review, 2021) выявило: людям, которым сложно устанавливать границы, чаще свойственны симптомы тревоги и депрессии. А исследование 2022 года (Psychological Health) подтвердило: те, кто регулярно поддерживает границы, значительно менее склонны к выгоранию.
Границы — это не стена. Это дверь, ключ от которой у вас. Вы решаете, кого впускать, когда и на каких условиях.
DEAR MAN — техника из диалектической поведенческой терапии (DBT), помогающая четко и уважительно установить границу:
Плюс: Mindful (оставайтесь в теме), Appear confident (уверенная поза и голос), Negotiate (будьте готовы к компромиссу).
Война размывает границы на всех уровнях. Воздушные тревоги нарушают границы времени и сна. Вынужденное перемещение нарушает границы пространства. Постоянное чередование между «нормальным» и «чрезвычайным» состоянием размывает грань между тем, что «нормально терпеть» и «не нормально».
По данным Helsi (2026), 57,4% украинцев испытывают стресс ежедневно. В таком состоянии способность отстаивать границы снижается: человек истощен, и ему проще «уступить», чем тратить остатки энергии на конфликт. Но именно в этот момент границы важнее всего: они защищают от полного истощения.
Специфические вызовы: давление родственников по поводу «правильного» отношения к войне; обесценивание («тебе еще повезло»); ожидание постоянной помощи от тех, кто «в безопасности»; размывание рабочих и личных границ из-за удаленной работы.
Самостоятельно научиться границам возможно, но иногда нужна помощь:
КПТ и DBT наиболее эффективны для работы с границами. За 4–8 сеансов можно наработать конкретные навыки ассертивности. Онлайн-формат позволяет начать из любого места.
Не являются ли границы эгоизмом?
Нет. Границы — это не «я не хочу вам помогать», а «я помогаю в пределах своих ресурсов». Исследования показывают: люди со здоровыми границами на самом деле более эмпатичны, поскольку не истощены хроническим «да» на все.
Как реагировать, если человек обижается на мою границу?
Чужая реакция на вашу границу — не ваша ответственность. Дискомфорт другого от вашего «нет» не означает, что вы сделали что-то плохое.
Можно ли иметь разные границы с разными людьми?
Да, и это нормально. Границы — не жесткая стена, одинаковая для всех. Гибкость границ — признак психологического здоровья, а не слабости.
Дмитрий Костяков — психолог, клинический психолог, коуч. Работает с КПТ. Специализируется на самооценке, отношениях, истощении и депрессии, кризисных состояниях. Имеет опыт работы с ЛГБТ+ и военными.
1. Personality and Environmental Issues (2024). Личностные границы: определение, роль и влияние на психическое здоровье.
2. Harrison J, Thompson L (2022). Boundaries and burnout prevention. Psychological Health.
3. Johnson M et al. (2021). Boundary-setting and mental health outcomes. Clinical Psychology Review.
4. Helsi (2026). Ежегодный опрос ментального состояния украинцев, n=2986.
5. ВОЗ (2026). Attacks on Ukraine’s health care increased by 20% in 2025.
6. Snyder KS, Luchner AF (2020). Flexible Relational Boundaries. Psi Chi Journal of Psychological Research.
Вибери зручний час і пройди 30-хвилинну діагностичну сесію зі спеціалістом HoldYou.
Тобі допоможуть краще зрозуміти і сформулювати симптоми та цілі, підкажуть, який напрям психології підходить найкраще, і порадять конкретних психологів HoldYou.
