Сон это базовое условие, от которого зависит способность мыслить, восстанавливаться и удерживать эмоциональное равновесие. Во время войны он страдает первым: воздушные тревоги, хронический стресс и неопределенность разбивают привычный режим. Ниже разбираем, что с этим делать, опираясь на свежие украинские исследования 2025–2026 годов
Почему во время войны сложно заснуть?
Сколько нужно спать и что будет, если не высыпаться?
Как заснуть во время воздушных тревог?
Когда бессонница повод обратиться к специалисту?
Частые вопросы (FAQ)
Источники
Сон это базовое условие, от которого зависит способность мыслить, восстанавливаться и удерживать эмоциональное равновесие. Во время войны он страдает первым: воздушные тревоги, хронический стресс и неопределенность разбивают привычный режим. Ниже разбираем, что с этим делать, опираясь на свежие украинские исследования 2025–2026 годов
Сон разрушается из-за постоянной активации стрессовой системы организма, ночных тревог и тревожных мыслей. Высокий уровень кортизола и адреналина не дает мозгу перейти в режим отдыха, ночные воздушные тревоги физически прерывают сон, а привычка листать новости перед сном удерживает мозг в состоянии боевой готовности.
Каждый день во время войны организм находится в состоянии стресса. Человек остро реагирует на взрывы, сирены, плохие новости от близких. По данным исследования Института медицины труда имени Ю. И. Кундиева, более половины работающих украинцев жалуются на бессонницу и панические атаки, а ночные тревоги в среднем сокращают продолжительность сна на 40 минут.
Бессонница это состояние, когда трудно заснуть или удержать сон. При стрессе высокий уровень адреналина заставляет организм работать вместо отдыха. Получается замкнутый круг: стресс вызывает бессонницу, а бессонница усиливает стресс. Алкоголь, никотин и кофеин только усугубляют проблему.
Типичные признаки бессонницы:
Важно различать полную бессонницу (депривацию) и недосып, когда поспать все же удалось. Выдержать 5–10 дней полного отсутствия сна практически невозможно: нервная система дает сбои вплоть до галлюцинаций.
Взрослому человеку нужно 7–9 часов качественного сна в сутки. Хронический недосып снижает иммунитет, обостряет сердечно-сосудистые и эндокринные болезни и повышает уровень кортизола.
По рекомендациям Американской академии медицины сна (AASM), взрослому человеку нужно 7–9 часов сна, из которых примерно 100–120 минут должны приходиться на фазу глубокого сна. Подросткам советуют 8–10 часов. Короткие пробуждения до двух минут это норма: за ночь их может быть 15–17, и утром вы о них даже не вспомните
Последствия хронического недосыпа не стоит недооценивать. Генеральный директор Института медицины труда Богдан Божук предупреждает, что без системной поддержки заболеваемость хроническими недугами может вырасти на 30%. Дефицит сна провоцирует обострение сердечно-сосудистых и эндокринных болезней, ухудшает состояние кожи и ослабляет иммунитет
Источники: рекомендации AASM, данные научного исследования сна гражданских (Texty.org.ua, 2025).
Масштаб проблемы хорошо виден из научного исследования сна гражданских, о котором писало издание Тексти.org.ua. В относительно спокойные ночи конца 2023 начала 2024 года 44% участников имели признаки бессонницы, а 27% клинической бессонницы это втрое больше, чем в мирных странах, где клиническую бессонницу диагностируют у 8,5–13% населения.
Основа восстановления это стабильный режим, отказ от экранов перед сном и техники расслабления. Самый действенный метод без лекарств когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBT-I).
Авторы украинского исследования сна подтверждают, что когнитивно-поведенческая терапия бессонницы эффективна даже во время войны. Она не предполагает приема медикаментов и основана на изменении поведения и отношения ко сну. Вот рекомендации, которые можно начать применять уже сегодня:
Системность важнее разовых попыток. Если с первого раза ни один совет не сработал, не расстраивайтесь: дайте себе время и продолжайте практиковать
Подготовьте безопасное место для сна заранее и соблюдайте правило двух стен. Снизить тревогу помогают тактильный контакт, тепло и отказ от новостей ночью.
Воздушные тревоги физически прерывают сон, но можно подготовиться, чтобы минимизировать вред. Обустройте место для сна там, где вы чувствуете себя безопаснее: ванна, укрытие или комната по правилу двух стен. Возьмите туда одеяло, подушки и теплую одежду.
Старайтесь спать не только ночью, но и днем, если ночью поспать не удалось. Это не идеальный, но рабочий способ компенсировать недосып в военных условиях.
Если проблемы со сном длятся более трех недель и мешают повседневной жизни, стоит обратиться к психологу. Тревожные сигналы частые панические атаки, признаки депрессии или ПТСР
Хроническая бессонница часто идет рука об руку с другими состояниями. В том же исследовании сна у участников, помимо нарушений сна, фиксировали депрессию, тревожность и посттравматическое стрессовое расстройство. Обратиться за помощью стоит, если вы замечаете:
Сон тесно связан с психическим состоянием, поэтому забота о нем это забота о психике в целом. Если справиться самостоятельно не получается, специалисты HoldYou рядом: вы можете выбрать психолога онлайн и начать с диагностической консультации, чтобы вместе определить, что именно мешает вам спать.
Ирина Пичугина - психолог, психотерапевт с 15-летним опытом. Работает с тревожностью, паническими атаками, депрессивными состояниями, ПТСР, эмоциональным выгоранием и другими психологическими трудностями. Помогает найти внутренние ресурсы, восстановить эмоциональное равновесие и улучшить качество жизни.
1. Тексты.org.ua. Как война влияет на сон украинцев: научное исследование бессонницы (2025)
2. РБК-Украина. Война разрушает здоровье украинцев: интервью с Богданом Божуком (2026)
3. LIGA.net. Половина работающих украинцев жалуются на бессонницу и панические атаки (2025)
4. PLOS ONE. War-related sleep disturbances and CBT-I in Ukraine (научная статья)
5. Американская академия медицины сна (AASM): рекомендации по продолжительности сна
Вибери зручний час і пройди 30-хвилинну діагностичну сесію зі спеціалістом HoldYou.
Тобі допоможуть краще зрозуміти і сформулювати симптоми та цілі, підкажуть, який напрям психології підходить найкраще, і порадять конкретних психологів HoldYou.
