Чек-лист эмоционального выгорания на работе

Мы слышим об эмоциональном выгорании повсюду. Некоторые думают, что этим термином обозначают плохое настроение и усталость. Психологи неоднократно исследовали этот синдром, после чего ВОЗ, в 2019 году, включила его в Международную классификацию болезней. Выгорание относится не к медицинскому состоянию, а к эмоциональному. Чаще всего причинами бывают хронический стресс, неспособность разделять работу и жизнь, сложности в выстраивании границ.

Если любимые увлечения перестали радовать, на работе находитесь в постоянном напряжении, а отношения с коллегами ухудшились — не спешите списывать все на Ретроградный Меркурий. Возможно, вы просто эмоционально выгорели и нуждаетесь в перезагрузке. 

 

Эмоциональное выгорание 

Этот термин описывает состояние физического и эмоционального истощения. Когда человек чувствует себя опустошенным, безрадостным и беспомощным. Так организм реагирует на нагрузку, переутомление и стресс. 

Например, вчера вы проснулись вдохновленными и мотивированными. Были готовы к любым задачам и вызовам. Однако сегодня, даже не успев приступить к рабочим проектам, чувствуете упадок сил и интересов. Это говорит об эмоциональном выгорании. Такое состояние не возникает само собой, это накопительный процесс, который является следствием наших действий. 

Чаще всего профессиональный синдром эмоционального выгорания проявляется у людей, которые берут на себя слишком много обязанностей. С их мультизадачностью времени на отдых практически не остается, ведь они постоянно погружены в планы и проекты. Конечно, в стремлении к цели нет ничего плохого. Просто нужно соблюдать work-life balance.

Симптомы выгорания: 

• Бессонница. Когда вы слишком увлечены процессом, мозг не перестает работать даже ночью. Он анализирует информацию, ищет лучшие способы решения проблем. Это приводит к бессоннице;

• Депрессия, апатия, отсутствие желания жить;

• Цинизм, пессимистическое отношение ко всему происходящему;

• Замкнутость, отстраненность. Вы не видитесь с друзьями, ссоритесь с близкими и коллегами;

• Вас ничего не радует. Например, если раньше прогулка в парке вдохновляла и расслабляла. То сейчас, чем бы вы ни занимались, удовольствия не получаете;

• Моральное истощение. Сложно концентрироваться, вы рассеяны и забывчивы; 

• Физическое истощение. Ощущаете тревожность, отсутствие аппетита, стали чаще болеть;

• Появилась пищевая, алкогольная, игровая или другая зависимость. Опасность в том, что такое «лечение» лишь притупляет симптомы, постепенно вгоняя вас в глубокую депрессию;

• Вы не отдыхаете. Закрываете задачи и проекты даже на выходных. Постоянно проверяете рабочие чаты и почту, боясь пропустить важное сообщение.

   

Как организовать работу, чтобы не выгореть 

Если долго игнорировать или отрицать симптомы эмоционального выгорания, это повлечет за собой отказ от работы и сферы деятельности. Вы почувствуете сильное отторжение к тому, чем занимаетесь. Чтобы вернуться к привычному образу жизни, потребуется длительное психологическое восстановление.

Что делать:

• Как только поймете, что все надоело и вы на пути к выгоранию — возьмите выходной (а лучше несколько). Посвятите это время себе и семье, отправьтесь в путешествие, посмотрите сериал, устройте пикник. Делайте все, что вдохновляет и расслабляет.

• Соблюдайте режим дня. Переутомление часто говорит о том, что вы неправильно расставляете приоритеты и планируете день. Старайтесь просыпаться и засыпать в одно и то же время. Все важные и срочные дела решайте утром, а проверку электронной почты отложите на вторую половину дня.

• Питание. Это важный аспект, которым многие пренебрегают. Не переедайте, но и не допускайте голода. Разнообразьте рацион фруктами и овощами. Пейте больше воды. Перед сном старайтесь не есть жирную пищу и не пить много жидкости. 

• Занимайтесь спортом. Физическая активность помогает справляться со стрессом. Это отличный выброс эмоций.

• Разрешите себе отдыхать. Не отвечайте на сообщения в рабочих чатах после окончания трудового дня. Научитесь говорить «нет», не берите на себя много обязанностей и ответственности. 

 

Если эти способы не помогают, может быть полезна психотерапия. Не игнорируйте свои ощущения. Психологическая поддержка при симптомах выгорания очень важна.