Как восстановить сон в условиях войны

Сон это базовое условие, от которого зависит способность мыслить, восстанавливаться и удерживать эмоциональное равновесие. Во время войны он страдает первым: воздушные тревоги, хронический стресс и неопределенность разбивают привычный режим. Ниже разбираем, что с этим делать, опираясь на свежие украинские исследования 2025–2026 годов

Содержание

• Почему во время войны сложно заснуть?

• Сколько нужно спать и что будет, если не высыпаться?

• Как восстановить здоровый сон: пошаговая инструкция

• Как заснуть во время воздушных тревог?

• Когда бессонница повод обратиться к специалисту?

• Частые вопросы (FAQ)

• Источники

Сон это базовое условие, от которого зависит способность мыслить, восстанавливаться и удерживать эмоциональное равновесие. Во время войны он страдает первым: воздушные тревоги, хронический стресс и неопределенность разбивают привычный режим. Ниже разбираем, что с этим делать, опираясь на свежие украинские исследования 2025–2026 годов

Почему во время войны сложно заснуть?

Сон разрушается из-за постоянной активации стрессовой системы организма, ночных тревог и тревожных мыслей. Высокий уровень кортизола и адреналина не дает мозгу перейти в режим отдыха, ночные воздушные тревоги физически прерывают сон, а привычка листать новости перед сном удерживает мозг в состоянии боевой готовности

Каждый день во время войны организм находится в состоянии стресса. Человек остро реагирует на взрывы, сирены, плохие новости от близких. По данным исследования Института медицины труда имени Ю. И. Кундиева, более половины работающих украинцев жалуются на бессонницу и панические атаки, а ночные тревоги в среднем сокращают продолжительность сна на 40 минут.

Бессонница это состояние, когда трудно заснуть или удержать сон. При стрессе высокий уровень адреналина заставляет организм работать вместо отдыха. Получается замкнутый круг: стресс вызывает бессонницу, а бессонница усиливает стресс. Алкоголь, никотин и кофеин только усугубляют проблему

Типичные признаки бессонницы

• трудности с засыпанием, когда в постели проходит час и больше;
• частые пробуждения ночью и невозможность быстро заснуть снова;
• ощущение усталости сразу после пробуждения;
• сонливость и невозможность собрать мысли в течение дня;

Важно различать полную бессонницу (депривацию) и недосып, когда поспать все же удалось. Выдержать 5–10 дней полного отсутствия сна практически невозможно: нервная система дает сбои вплоть до галлюцинаций

Сколько нужно спать и что будет, если не высыпаться?
 

Взрослому человеку нужно 7–9 часов качественного сна в сутки. Хронический недосып снижает иммунитет, обостряет сердечно-сосудистые и эндокринные болезни и повышает уровень кортизола

По рекомендациям Американской академии медицины сна (AASM), взрослому человеку нужно 7–9 часов сна, из которых примерно 100–120 минут должны приходиться на фазу глубокого сна. Подросткам советуют 8–10 часов. Короткие пробуждения до двух минут это норма: за ночь их может быть 15–17, и утром вы о них даже не вспомните

Последствия хронического недосыпа не стоит недооценивать. Генеральный директор Института медицины труда Богдан Божук предупреждает, что без системной поддержки заболеваемость хроническими недугами может вырасти на 30%. Дефицит сна провоцирует обострение сердечно-сосудистых и эндокринных болезней, ухудшает состояние кожи и ослабляет иммунитет

 
Нормы сна и признаки нарушений: на что обращать внимание

Масштаб проблемы хорошо виден из научного исследования сна гражданских, о котором писало издание Тексти.org.ua. В относительно спокойные ночи конца 2023 начала 2024 года 44% участников имели признаки бессонницы, а 27% клинической бессонницы это втрое больше, чем в мирных странах, где клиническую бессонницу диагностируют у 8,5–13% населения

Как восстановить здоровый сон: пошаговая инструкция
 

Основа восстановления это стабильный режим, отказ от экранов перед сном и техники расслабления. Самый действенный метод без лекарств когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBT-I)

Авторы украинского исследования сна подтверждают, что когнитивно-поведенческая терапия бессонницы эффективна даже во время войны. Она не предполагает приема медикаментов и основана на изменении поведения и отношения ко сну. Вот рекомендации, которые можно начать применять уже сегодня:

1. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные. Это стабилизирует внутренние биологические часы.
2. Не читайте новости и не пользуйтесь телефоном минимум за час до сна. Так мозг научится связывать постель только со сном.
3. Если не получается заснуть за 15–20 минут, встаньте. Перейдите в другую комнату, займитесь чем-то спокойным и вернитесь, когда появится сонливость.
4. Избегайте кофеина, никотина и алкоголя за несколько часов до сна.
5. Создайте правильную среду: тишина, темнота, прохлада. Последний прием пищи за 3–4 часа до сна.
6. Днем позвольте себе короткий сон до 20 минут это улучшит самочувствие, но не навредит ночному сну.
7. Попробуйте техники расслабления: дыхательные упражнения, медитацию, йогу-нидру перед сном.

Системность важнее разовых попыток. Если с первого раза ни один совет не сработал, не расстраивайтесь: дайте себе время и продолжайте практиковать

Как заснуть во время воздушных тревог?

Подготовьте безопасное место для сна заранее и соблюдайте правило двух стен. Снизить тревогу помогают тактильный контакт, тепло и отказ от новостей ночью

Воздушные тревоги физически прерывают сон, но можно подготовиться, чтобы минимизировать вред. Обустройте место для сна там, где вы чувствуете себя безопаснее: ванна, укрытие или комната по правилу двух стен. Возьмите туда одеяло, подушки и теплую одежду

• Детям дайте с собой любимую игрушку, обнимите, сделайте легкий массаж ножек это успокаивает и выравнивает сердцебиение.
• Не читайте новости, если этого не требует ситуация или регион, в котором вы находитесь.
• Выберите один-два надежных источника информации и проверяйте их только при необходимости.
• Тактильный контакт с близким человеком, ребенком или даже подушкой помогает снять напряжение.

Старайтесь спать не только ночью, но и днем, если ночью поспать не удалось. Это не идеальный, но рабочий способ компенсировать недосып в военных условиях

Когда бессонница повод обратиться к специалисту?

Если проблемы со сном длятся более трех недель и мешают повседневной жизни, стоит обратиться к психологу. Тревожные сигналы частые панические атаки, признаки депрессии или ПТСР

Хроническая бессонница часто идет рука об руку с другими состояниями. В том же исследовании сна у участников, помимо нарушений сна, фиксировали депрессию, тревожность и посттравматическое стрессовое расстройство. Обратиться за помощью стоит, если вы замечаете:

• бессонницу, которая длится дольше трех недель несмотря на попытки наладить режим;
• панические атаки, приступы сердцебиения или удушья;
• постоянную тревожность, раздражительность, трудности с концентрацией;
• потерю интереса к тому, что раньше радовало, ощущение внутренней пустоты.

Сон тесно связан с психическим состоянием, поэтому забота о нем это забота о психике в целом. Если справиться самостоятельно не получается, специалисты HoldYou рядом: вы можете выбрать психолога онлайн и начать с диагностической консультации, чтобы вместе определить, что именно мешает вам спать.

Частые вопросы (FAQ)

Об авторе

Божена Иващишин — психолог, работающий в методе когнитивно-поведенческой терапии. Помогает справиться с тревожностью, кризисными состояниями и найти внутреннюю опору.

Источники

1. Тексты.org.ua. Как война влияет на сон украинцев: научное исследование бессонницы (2025)

2. РБК-Украина. Война разрушает здоровье украинцев: интервью с Богданом Божуком (2026)

3. LIGA.net. Половина работающих украинцев жалуются на бессонницу и панические атаки (2025)

4. PLOS ONE. War-related sleep disturbances and CBT-I in Ukraine (научная статья)

5. Американская академия медицины сна (AASM): рекомендации по продолжительности сна