Полномасштабная война, которую развязала Россия против Украины, вынудила миллионы людей покинуть свои дома и уехать за границу. Вынужденный переезд далёк от безоблачных ожиданий жизни там. Да, люди находятся в безопасности, им не нужно думать об укрытии и обстрелах. Но возникают другие проблемы, которые нужно решать: языковой барьер, экономическая неустроенность, тяжёлое психологическое состояние, порой чувство стыда или ощущение "не в своей тарелке". О том, как психологически выстоять и адаптироваться к реалиям в чужой стране, рассказывают психологи HoldYou.
По данным исследования Центра экономической стратегии и Info Sapiens (февраль-июнь 2026), 5,6 миллиона украинских беженцев остаются за границей по состоянию на январь 2026 года. Основные страны пребывания - Германия (23%) и Польша (19,5%). Среди беженцев 40% - взрослые женщины, 29% - взрослые мужчины, 31% - дети до 18 лет, а 56% - младше 35 лет. Лишь 43% планируют вернуться в Украину, и 80% из них сделают это только после завершения войны.
Ещё одна показательная цифра: почти 60% украинских беженцев в ЕС работают не по специальности. Это значит, что для большинства людей адаптация за границей - не временный эпизод на несколько месяцев, а годы жизни в новой, часто менее квалифицированной роли, чем дома. Именно поэтому психологическая адаптация важна не меньше, чем юридическая или бытовая.
Учитывая разрушительную ситуацию в Украине, уничтоженные дома и полностью разрушенную инфраструктуру, многим людям, успевшим уехать, будет просто некуда возвращаться. Поэтому они, скорее всего, начинают новую жизнь в чужой стране. Конечно, процесс адаптации у каждого проходит по-разному: кто-то быстрее привыкает к новой реальности, а кому-то нужно больше времени и морального ресурса.
Вероятно, труднее всего адаптироваться будет пожилым людям, привыкшим к размеренному темпу и не имевшим опыта долгого пребывания в других странах. Также сложности могут возникнуть у матерей с маленькими детьми, для которых отдельным вызовом станет языковой барьер. Адаптация детей не выглядит безболезненной, но дети легко находят общий язык с другими. Максимально комфортный возраст - 7-9 лет, когда большинство детей быстро впитывает все языковые особенности, органично погружается в новую культурную среду и заводит друзей.
Конечно, обстоятельства, при которых людям пришлось переехать, по-разному влияют на процесс адаптации. Моральный груз, который беженец вынужден нести внутри себя, сказывается на психологическом состоянии и готовности начинать новую жизнь в чужой стране. Могут накатывать разные чувства, в том числе ощущение бессилия и непонимание дальнейших шагов.
Переезд - это всегда вызов. Что уж говорить о пережитых ужасных причинах такого вынужденного решения. Но давайте на минуту отложим в сторону дополнительный "эмоциональный груз" и поговорим о локальных проблемах, которые придётся решать беженцам.
Многие бытовые процессы становятся невозможными из-за незнания языка. Это касается не только культурного контекста страны, но и, банально, повседневных вопросов. Поэтому стоит как можно быстрее оформить все необходимые документы и записаться на языковые курсы. О них можно спросить у волонтёров или поискать диаспорные группы в соцсетях. Вы не единственный человек, которому пришлось переехать, так что ищите "земляков", они помогут.
Тем, кто просто стесняется говорить на чужом языке, психологи советуют придумать воображаемую личность, немного скорректировать свой образ. Такой психологический приём поможет чувствовать себя менее напряжённо в незнакомой обстановке.
Первое время вы можете жить в приюте, если не имеете за границей знакомых. Но со временем вам всё же придётся арендовать отдельное жильё. В дополнение к этому - множество других бытовых вопросов: поиск продуктовых магазинов, медицинских центров, непонятных базовых вещей. Подобные мелочи провоцируют стресс, поэтому старайтесь концентрировать внимание на том, что уже удалось наладить, а не только на трудностях, которые ещё остались.
Если удалось забрать с собой какую-то особенную для вас вещь, пусть она станет своеобразным "якорем", который в минуты грусти поможет "вытянуть" вас из уныния и создать комфортную атмосферу.
Многие беженцы называют именно одиночество главной проблемой адаптации. Их легко понять: они вынужденно покинули дом, привычный комфорт, друзей, порой всё перевернулось с ног на голову. Находясь далеко от родины, людей охватывают тоскливые чувства. Справиться помогут встречи и общение с людьми своего национального сообщества, даже если они незнакомы, или уже определённые знакомые, которые уехали или уже некоторое время живут в стране.
Исследование резильентности украинских беженцев и ВПЛ (Frontiers in Psychology, 2023, 13 исследований) прямо подтверждает: избегание (avoidance) как стратегия копинга неэффективно для построения резильентности. То есть "не думать об этом" и "держать всё в себе" ухудшает состояние, а не улучшает. Активные стратегии - поиск поддержки, проблемно-ориентированный копинг, социальные связи, включённость в сообщество - работают значительно лучше.
1. Начните учить язык. Это поможет поддерживать контакт с местными и постепенно знакомиться с культурной средой страны. Плюс умение хотя бы немного самостоятельно решать бытовые вопросы значительно снизит уровень стресса.
2. Поддерживайте связь с друзьями и близкими в Украине. Но старайтесь как можно меньше говорить о войне и тяжёлых событиях. Совсем игнорировать новости не стоит, но и концентрироваться только на плохом тоже не нужно. Как бы то ни было, жизнь продолжается.
3. Найдите то, ради чего будете просыпаться по утрам. Многим помогает рутина в течение дня. Сам распорядок дня станет нужным ресурсом, позволит держать себя в тонусе.
4. Ставьте маленькие и большие цели на день. Присоединяйтесь к волонтёрским центрам, займитесь поиском работы, начните учиться новым профессиям онлайн. Вам необходимо жить и поддерживать своё психологическое состояние.
5. О психологическом состоянии. Пережитые трагические события не могли не отразиться на вашем общем состоянии и настроении. Крайне важно отслеживать своё состояние и при необходимости обращаться к психологу. Многие специалисты предоставляют бесплатные услуги для украинцев. Если ищете специалиста на платформе HoldYou, вас проконсультирует украиноязычный или русскоязычный психолог.
6. Будьте открыты миру и новому. Знакомьтесь с людьми, чаще гуляйте по паркам и улицам. Смотрите на всё глазами ребёнка, а не через призму убеждений и принципов. Продолжайте собирать полезную информацию, будто вы детектив.
7. Найдите "своих" людей. Ищите в социальных сетях группы украинцев, находящихся там же, где и вы. Спросите об этом на своей странице в Инстаграме.
Адаптация в чужой стране - это процесс, а не одномоментное решение. У каждого он занимает своё время, и это нормально. Главное - не оставаться с этим наедине и позволять себе просить поддержку, когда она нужна.
3. НИСИ. Украинские беженцы войны в Европе: между интеграцией и возвращением. Языковой барьер - причина безработицы для 37% опрошенных, жильё - самая острая бытовая проблема.
Выбери удобное время, и пройди 30-ти минутную диагностическую сессию с специалистом HoldYou.
Тебе помогут лучше понять и сформулировать симптомы и цели, подскажут какое направление психологии подойдет лучше всего и посоветуют конкретных психологов HoldYou.
